nutrition

Prendre son temps

Première idée ? S'accorder une vraie pause déjeuner en mangeant son repas pendant 30 minutes minimum. Pourquoi ? Car si l'on mange trop rapidement, l'organisme envoie au cerveau le signal de la satiété trop tardivement. Résultat ? On a systématiquement faim de suite ou une à deux heures après le repas.

Bien mâcher

La salive contient des enzymes qui facilitent le travail du tube digestif et ainsi la digestion. Bien mâcher les aliments pendant un repas, c'est l'assurance de manger plus lentement oui, mais aussi éviter les petits coups de mou et fringales des après-midis qui se manifestent quelques heures seulement après la fin du repas.

S'asseoir à table

Même idée : pour prendre tout son temps et manger lentement, le repas doit être prit assis à table et non dans le canapé ou sur la chaise, devant la télé ou le P.C. On gagne en plus à prendre conscience de ce que l'on mange, passer un bon moment si l'on est accompagné(e) et éviter de se sentir frustré à la fin de son repas.

Boire beaucoup d'eau

On pense à boire suffisamment d'eau au cours du repas. En évitant l'alcool, les boissons sucrées ou sodas (riches en sucres rapides qui facilitent les faims compulsives), l'eau agit comme un coupe-faim en gonflant davantage l'estomac. Petit plus : on avale aussi un grand verre d'eau avant le déjeuner, pour se sentir rassasié même si l'on mange léger.

Bien répartir son alimentation

Ici, il est question de proportionner correctement les aliments ingérés pendant le petit-déjeuner, déjeuner et dîner. C'est primordial pour manger à sa faim sans se gaver, et combler plus facilement son appétit. D'une, on ne saute aucun repas et mange trois fois (ou quatre avec la collation) par jour. De deux, on joue sur la complémentarité entre les différentes familles de nutriment (lipides, glucides, fibres, protéines, minéraux et vitamines) pour équilibrer au mieux ses repas. De trois, on diversifie les apports en variant ses assiettes !

Consommer les bons aliments

Les aliments riches en fibres ou à indice de satiété élevé sont à privilégier pour être rassasier à la fin d'un repas. Concernant les fibres, on les trouve principalement dans les fruits (pomme, fruits rouges, banane), légumes (haricots, petits pois, brocoli, choux...), féculents (pains, légumineuses, légumes secs, pâtes et riz alimentaires...) mais aussi dans les céréales complètes et graines (son d'avoine, quinoa, boulgour, graines de chia ou de sésame...) ou dans certaines épices comme le curcuma ou la cannelle. Pour les aliments à indice de satiété élevé ? On choisit en premier la pomme de terre, le poisson, la viande blanche, les œufs et le fromage blanc.

Cuisiner malin

Intégrez 1 c. à soupe de son d'avoine dans sa salade assaisonnée ou son yaourt sucré, ajoutez un ou plusieurs légume(s) dans sa quiche faite maison, nappez d'une vinaigrette ou une sauce légère son filet de poisson ou morceau de viande ; on cuisine malin et adopte de bons réflexes derrière les fourneaux pour multiplier ses apports nutritionnels (et non caloriques, attention !) afin de mieux manger et combler sa satiété.

Des fruits, de la bonne graisse… quoi de mieux pour démarrer une journée du bon pied ! Et puis en plus si ça nous évite la petite fringale de 11h où on se jetterait sur la première cochonnerie qui nous passe sous le nez, on dit oui !! Découvrons ensemble cette recette miracle

Cinq ingrédients composent ce petit-déjeuner, qui je l’espère, deviendra votre nouveau rituel matinal ! A suivre à la lettre pour être en pleine forme !

- 1/2 banane crue en purée

- Mélange d’huiles : Il existe beaucoup d’huiles excellentes pour la santé. On vous l’accorde, comme ça au réveil, ce n’est pas trop tentant, mais c’est bon pour vous ! Ainsi on prend :

• 2 cuillers à soupe d’huile de colza bio (ou 1 cuiller à café d’huile de lin)
• 1 cuiller à soupe d’huile de sésame crue. A mélanger avec la purée de banane !

• 1 c. à s. rase de graines de lin broyées finement
• 1 c.à s. rase de graines de sésame broyées finement
• 1 c. à s. d’un mélange au choix de 3 autres graines broyées (cajou, arachide, noix, noisette, tournesol, pépin de courge…).

De nombreux bénéfices

Les bénéfices sont nombreux : On garde la forme toute la matinée, on évite la fringale matinale, on n’a plus de ballonnements…
Il est vrai que dans notre cas, je recommande cette recette le matin pour donner un peu de peps à son petit-déjeuner et partir du bon pied. Cependant, on peut le déguster avant de partir au sport, le soir quand on n’a pas trop faim…

Protéines, lipides, glucides, les apports sont nombreux. Coupe faim, drainant, ce petit-déjeuner fait du bien à l’organisme.

English Language

Fruits, good fat which of better to start one day of the good foot! And then in more if that avoids us the small raging hunger of 11 hours(am) when we would throw(cast) ourselves on the first mess which crosses(spends) us under the nose, we say yes!! Let us discover together this miracle solution

Five ingredients make up(compose) this breakfast, which I hope, will become your new morning(early) rite! To follow carefully to be on form!

- 1/2 banana believed in purée

- Mixture of oil: there is a lot of excellent oil for the health. We grant him(it) to you, like that in the awakening(alarm clock), it is not too attractive, but it is good for you! So we take:

2 soup spoons of organic colza oil (or 1 coffee spoon of linseed oil) 1 soup spoon of raw sesame oil. To mix with the purée of banana!

- Seeds! We do not think of it enough, but seeds are excellent for the health. They bring benefactions to the body a lot. So it will be:

1 c. in short s of linseeds crushed finely 1 c.à s shave of sesame seeds crushed finely 1 c. in s of a mixture in the choice of 3 other crushed seeds (cashew, peanut, walnut, hazelnut, sunflower, pip of gourd).

- Lemon juice: it is THE boost(lash) which will stop waking you and will keep(guard) you in shape all morning. We shall need 2 c. for coffee(café) of lemon juice freshly in a hurry(pressed).

- Fruits! We start the day with the freshness of some fruits, at least three varieties, and if possible of season. And there, everything is possible, give free rein to your desires(envies) and your imagination. But however, avoid dried fruits and citrus fruits.

Of numerous profits
Profits are many: we keep in(the) shape all morning long, we avoid the morning(early) raging hunger, we of ballonnements not more …
It is true that in our case, I recommend these recipe(takings) in the morning to give a few boost to his(her,its) breakfast and leave the good foot. However, we can taste(savour) him(it) before leaving to the sport, in the evening when we are not too much hungry …

Proteins, lipids, carbohydrates, the contributions are many. Cut hunger, draining, this breakfast makes the good(property) for the body.

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Les recommandations nutritionnelles ne sont pas les mêmes dans tous les pays.

Les recommandations sont dans le but de réduire le risque d’obésité, réduit le risque de malnutrition, d'éviter des maladies et de redonner de l’énergie.

Elles sont très similaires en fonction des cultures et de la disponibilité des aliments.

Il y a 7 groupes d'aliments sous forme de pyramide universelle. Il faut la respecter

Rappel vous devez consommer :

• eau 1.5 l/ jour
• céréales 2 fois / jour
• fruits et légumes 5 fois / jour
• produits laitiers de 1 à 3 / jour
• viandes poissons oeufs 1 à 2 fois /jour
• graisse à limiter
• sucre à limiter

La répartition des nutriments

Par jour

Protéines 12-15%

Lipides 30-35%

Glucides 45-55 %

Exemple sur 2000 kcal/ jour

protéines 12% de 2000 = 240 kcal/4=60g

lipides 30% de 2000= 600kcal/9=66g

glucides 45% de 2000= 900/4=275 g

Pour les portions me demander en privé je vous conseillerai sur chaque groupes d'aliments

Lili coach..

English Language

The nutritional recommendations are not the same in all the countries.

The recommendations are with the aim of reducing the risk of obesity, reduced the risk of malnutrition, of avoiding diseases and of restoring some energy.

They are very similar according to the cultures and according to the availability of food.

There are 7 groups of food in the form of universal pyramid. It is necessary to respect her

Reminder you have to consume:

Water 1.5 l/day cereal twice/day fruits and vegetables 5 times/day dairy products from 1 to 3/day meats fishes eggs 1-2 times /day grease to limit sugar to be limited

The distribution of nutriments

A day

Proteins 12-15 %

Lipids 30-35 %

Carbohydrates 45-55 %

Example over 2000 kcal/day

proteins 12 % of 2000 = 240 kcal/4=60g

lipids 30 % of 2000 = 600kcal/9=66g

carbohydrates 45 % of 2000 = 900/4=275 g

For the portions to ask for me in private I shall advise you on every groups of food

Lili coach ..

Si vous êtes un(e) addict au smoothie frais mais que vous êtes (ou non) passé(e) à côté de la tendance, il est impératif que vous visionnez cette sélection de recettes consacrée au « bol de smoothie », dit « smoothie bowl »

Quel est donc le secret pour le réaliser ?

Le rendre plus crémeux et épais qu'à l'accoutumé en lui ajoutant moins de jus de fruits ou de lait (environ 5 cl en moins) que le smoothie traditionnel.

Pour quelle raison ? Pour que les morceaux de fruits, les flocons d’avoine, les amandes concassées, la noix de coco râpée, les copeaux de chocolat et/ou les graines (…), qui viennent le surmonter, tiennent bien en place sans s’effondrer ni couler.

Le smoothie bowl est bien plus que cela, d’ailleurs, il doit être savamment bien préparé pour que l’on puisse l’agrémenter de divers aliments gourmands et coloré!

Un final aussi beau que bon et vraiment -mais vraiment- canon !

Une idée recette SMOOTHIE BOWL :

Red smoothie bowl aux fraises, framboises, cranberries séchées, baies de Goji et graines de lin

pour 2 personnes :

• Pour le smoothie :
• 120 g de framboises fraîches
• 250 g de fraises mûres
• 2 yaourts natures 0%
• 2 c. à soupe de miel liquide
• Pour le topping :
• 1 petite poignée de cranberries séchées
• 1 poignée de baies de Goji
• 1 poignée de graines de lin
• 6-8 framboises fraîches

PRÉPARATION

• Préparation : 10 min
• Cuisson : 0 min

1. Préparez le smoothie. Nettoyez et épongez bien les framboises fraîches.

2. Lavez et équeutez les fraises mûres. Epongez-les et coupez-les en morceaux.

3. Versez les fruits dans le bol d'un robot mixeur puis ajoutez les yaourts natures et le miel.

4. Mixez pendant plusieurs secondes jusqu'à obtenir un smoothie lisse mais assez épais.

5. Versez le smoothie dans deux bols. Réservez au frais le temps de préparer le topping.

6. Préparez le topping. Faites griller à sec les graines de lin dans une poêle sur feu doux jusqu'à ce qu'elles soient légèrement colorées.

7. Retirez ensuite la poêle du feu et laissez les graines de lin refroidir.

8. Nettoyez et épongez les quelques framboises fraîches.

9. Sur le dessus de chaque smoothie bowl, placez joliment les baies de Goji, les graines de lin grillées, les cranberries séchées et les framboises fraîches.

10. Servez et dégustez de suite, le temps que les smoothies soient encore bien frais

• Le litchi, la cure de vitamine Fruit ANTIOXYDANT

Petit fruit chinois, le litchi est riche en vitamine C. C’est un excellent antioxydant qui lutte efficacement contre les infections. Il est également source de vitamine B9, lui permettant de participer au renouvellement des cellules. Une grosse poignée de litchis dénoyautés couvre 87% des besoins quotidiens en vitamine C et 16% en vitamine B9

• La goyave et la grenade, Fruits ANTI CANCER

La goyave, la poire mexicaine, est un fruit qui, consommé en grande quantité, permet de rester plus facilement en bonne santé. Anti-inflammatoire, elle permettrait de prévenir de nombreux cancers, grâce au lypocène, un antioxydant. Elle réduirait également le taux de cholestérol car c’est un fruit riche en pectines. Enfin, l’extrait de sa feuille serait efficace en traitement contre l’acné.

Acidulé et sucré, le jus de grenade est une véritable explosion de saveurs pour le palais. C’est également un bon allié santé : avec une forte teneur en antioxydants, ce fruit aurait des bienfaits sur les cellules cancéreuses et certains troubles neurologiques.

• L’ananas, fruit ESSENTIEL

L’ananas est un bon fruit estival grâce à son côté rafraichissant. Mais pas seulement ! Grâce à ses nombreuses vitamines, il renforce également le système immunitaire. Riche en vitamine C, il est un excellent immunostimulant, anti-inflammatoire, et antibactérien. Il devient alors un fruit essentiel dans la lutte et la prévention de certaines maladies liées au système immunitaire et aux inflammations chroniques.

De plus, le jus d’ananas est nutritif et hydratant pour les individus sensibles aux maladies rénales chroniques du fait qu’il contient peu de potassium. On peut également ajouter que c’est un fruit parfait pour effectuer une monodiète. C’est en effet un fruit acide qui va nettoyer vos intestins et les rendre plus performants pendant la détox.

English Language

• The litchi, the cure of vitamin ANTIOXIDANT Fruit

Small Chinese fruit, the litchi is rich in vitamin C. It is an excellent antioxidant which fights effectively against the infections. It is also source(spring) of vitamin B9, allowing him(her) to participate in the renewal of cells(units). A big handle(handful) of stoned(pitted) litchis covers 87 % of the daily needs in vitamin C and 16 % in vitamin B9

• The guava and the pomegranate(grenade), Fruits ANTI cancer

The guava, the Mexican pear, is a fruit which, consommé in great quantities, allows to remain more easily healthy. Anti-inflammatory drug, her would allow to warn(prevent) numerous cancers, thanks to the lypocene, an antioxidant. She(it) would also reduce the rate of cholesterol because it is a fruit rich in pectins. Finally, the extract of its sheet(leaf) would be effective in treatment(processing) against the acne.
Acidulated and sweetened, the juice of pomegranate(grenade) is a real explosion of flavors for the palace. It is also a good ally health: with a strong content in antioxidants, this fruit would have benefactions on the cancer cells and the certain neurological disorders.

• The pineapple, the ESSENTIAL fruit

The pineapple is a good summer(summery) fruit thanks to its refreshing side. But not only! Thanks to his(its) numerous vitamins, he(it) also strengthens the immune system. Rich in vitamin C, it is an excellent immunostimulant, anti-inflammatory, and antibacterial. It becomes then an essential fruit in the fight(wrestling) and the prevention of certain diseases bound(connected) to the immune system and to the chronic inflammations.

Furthermore, the pineapple juice is nourishing and moisturizing for the individuals sensitive(perceptible) to the chronic renal diseases of the fact that it contains few potassium. We can also add that it is a fruit completed to make a monodiet. It is indeed an acid fruit which is going to clean your intestines and to make them more successful during the détox.

Un fruit riche en nutriments

Il est riche en potassium, magnésium et est source de nombreuses vitamines.

On y retrouve aussi nombre d’acides gras insaturés comme les Omega-3, acides gras essentiels.

Il protège contre les maladies cardio-vasculaires, ralentissement du vieillissement de la peau, des yeux…

Essentiels également car ils entrent la composition des cellules et des neurones. Ils permettent par ailleurs d’activer les processus anti-inflammatoires et contribuent à équilibrer le rapport Omega-3/Omega-6.

Certes, l’autre face de la pièce c’est qu’on y trouve également 14% de lipides.

Accompagnez l'avocat avec des crudités ou du poissons, privilégiez l’assaisonnement léger à base de citron et non de la mayonnaise trop riche...l'avocat est déjà un aliment gras!

English Language

A fruit rich in nutriments

It is rich in potassium, magnesium and is source(spring) of numerous vitamins.
We find also number of unsaturated fatty acids as Omega-3, essential fatty acids there.
He(It) protects against the cardiovascular diseases, slowing down of the ageing of the skin, the eyes …
The main things also because they enter the composition of cells(units) and neurons. They allow besides to activate the anti-inflammatory processes and contribute to balance the report(relationship) Omega-3 / Omega-6.

Certainly, the other face of the room(part,play) it is because we also find there 14 % of lipids.
Accompany the lawyer(avocado) with raw vegetables or of fishes, favor the light seasoning with lemon and not with some too rich mayonnaise...