𝓝𝓾𝓽𝓻𝓲-𝓶𝓾𝓶-𝓫𝓪𝓫𝔂

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 1 minutes

Ingrédients (pour 6 personnes) :

- 500 g de farine complète (plus nutritive que la farine blanche)
- 6 blancs d'oeufs
- 50 cl de lait
- 50 cl d'eau
- Sel

1. Mettre la farine complète et un peu de sel dans un grand saladier et mélanger.
2. Unir le lait et l'eau, puis verser sur la farine. Bien mélanger au fouet.
3. Y ajouter les blancs d'oeufs puis mélanger.
4. Pour faire les crêpes, faire chauffer le minimum de beurre dans une poêle anti-adhésive, toutes les trois ou quatre crêpes.
5. Il est évidemment déconseillé de manger ces crêpes nature !

Pour les garnir :

Préfèrer l'édulcorant en poudre au sucre en poudre, car il contient 10 fois moins de calories.
Compotes et confitures allégées, si possible faites maison.
Une simple tranche de jambon blanc ou de blanc de poulet. Un oeuf au plat. Uu mélange de thon et d'une tomate avec de la vinaigrette 0%MG...

les garnir comme on le souhaite, mais toujours sans oublier qu'elles sont pour un régime.

Vous avez un peu trop de gras, et vous voulez transformer votre gras en muscle ? C'est tout à fait possible et c'est assez facile

Pour perdre de la graisse il faut privilégier les sports de longue durée , plus de 45 minutes , parallèlement le muscle se développera avec des efforts plus brefs et intenses.

Il faut donc commencer par une séance avec des exercices longs , type rameur , pour perdre de la graisse , puis machine classique pour faire du muscle ... le tout avec un régime riche en viande ( protéine ) et pauvre en graisse.

Comment transformer la graisse en muscles ?

Il est mauvais de penser que quelques minutes d’entraînement peuvent activer d’abord le processus de combustion des graisses, pour ensuite faire passer le corps à un mode complètement différent, le forçant à construire le tissu musculaire grâce à l’énergie obtenue par la combustion des graisses.

L’organisme est beaucoup plus complexe, et le cycle du processus métabolique prend au moins plusieurs heures, ou plusieurs jours dans certains cas. Par exemple, si vous commencez à vous priver de nourriture, le corps va modifier son métabolisme dès le quatrième jour seulement.

Énergie pour les entraînements :

Les premières 40-50 minutes d’entraînement, votre corps utilise principalement le glycogène, dérivé du sucre, qui s’accumule avec l’apport en glucides. On considère que le corps a besoin de 80 à 150 g de glycogène pour un entraînement.

C’est seulement après avoir utilisé les réserves de glycogène que le corps passe à d’autres sources d’énergie : les protéines et les graisses, ou pour être plus précis, les muscles et les acides gras libres. Dans ce cas, le cortisol, l’hormone du stress, oblige le corps à brûler en particulier les muscles.

Les graisses comme source d’énergie :

La principale condition pour « arracher » les acides gras libres de cellules adipeuses est un faible taux de sucre (insuline) dans le sang. Les acides gras libérés sont transportés par le flux sanguin vers le foie où ils sont utilisés pour la production d’énergie.

Un taux de sucre constamment élevé, causé par la prise continue de glucides, bloque les processus de combustion des graisses, déshabituant progressivement le corps à utiliser les graisses sous-cutanées comme source d’énergie.

05 conseils pour perdre les mauvaises graisses :

1/ Motivation:

S’approprier sur la durée la vigilance, bénéficier d’un suivi adapté, ne pas « foncer » sur les « régimes miracles type « soupe au choux » !!! ou autres

Progressivement chercher à progresser par rapport à la « culture » ou les « croyances » que l’on rencontre dans certains sports où le poids est un élément important de la performance : danse, gymnastique, et bien sûr les sports à catégories de poids : boxe, judo.

Conseil :Une journée fruit ou une journée légume une fois par semaine / si ce jour là il n’y a pas d’entraînement.

2/ il faut arrêter complètement de manger des graisses ?

Surtout pas ! Les graisses sont indispensables au fonctionnement harmonieux du corps et du cerveau.

Elles servent de réserve d’énergie, de matériaux de base pour fabriquer des hormones (dont les hormones pour maigrir, eh oui !), et sont employées pour une multitude de choses importantes par l’organisme.

Elles seules apportent des vitamines A, D, E et K, liposolubles, c’est-à-dire « mélangées au gras ».

Côté ligne, pas d’inquiétude : les études montrent qu’on mincit plus facilement lorsqu’on mange un peu de graisse qu’en faisant totalement l’impasse. Il est donc nettement plus efficace d’apprendre à consommer la bonne quantité de graisses, en les choisissant bien.

3/ ATTENTION à l’alcool:

vin, bière, apéro ... Boire beaucoup d’eau est également une autre manière de réduire la mauvaise graisse dans le corps. Grâce à son effet drainant, l’eau permet d’éliminer facilement les déchets et favorise la régénération des cellules.

4/ ATTENTION aux grignotages entre les repas :

sodas, chocolat noir (un carré par jour pas plus), pain-beurre-fromage, pâtisseries, biscuits, viennoiseries. Ne s’en tenir qu’à « mes » collations. ( voir article sur les collations )

5/ Les oméga 3 font-ils eux aussi grossir ?

Bénéfiques pour la santé du cœur et du cerveau, les oméga 3 jouent également un rôle bénéfique dans la gestion du poids. Les oméga 3 sont des graisses "brûle-graisses". Explications…

Ils prennent la place des autres graisses et contrairement aux graisses saturées, les oméga 3 sont facilement rediffusés dans la circulation sanguine pour être utilisés, donc brûlés.

Autre point positif, ce sont de formidables dynamisants. Antidépresseurs, ils optimisent l’activité sportive, augmentent le métabolisme de base, bref, ils s’opposent au surpoids.

Les oméga 3 sont aussi de bons carburants pour les cellules et ils assouplissent les cellules sanguines.

• Préparation : 15 minutes • Cuisson : 30 minutes Ingrédients :

• 500 g de poulet

• 4 courgettes

• 2 oignons

• 250 g de champignon de Paris

• 1 cube de bouillon de volaille

• 1 cuillère à café de maïzena

• 1 pincée de curry en poudre

• 1 cuillère à d'huile d'olive

• Thym , sel,poivre

Instructions :

• Peler et émincer les oignons

• Laver et couper les courgettes en morceaux

• Couper les champignons en morceaux

• Couper le poulet en petits morceaux et faire revenir dans une cuillère à soupe d’huile d'olive

• Faire fondre le bouillon de volaille dans 20 cl d’eau

• Ajouter dans la poêle les oignons puis le curry, les champignons, les courgettes , du sel, du poivre et du thym.

• Mélanger le tout avec le bouillon de volaille fondu.

• Faire mijoter pendant 30 mn à feu doux

• Mélanger la maîzena dans un peu d'eau et le mettre dans votre préparation de poulet 5 minutes avant la fin de la cuisson.

C'est le moment de vous faire plaisir avec les fruits de saison! Des smoothies Detox à base de légumes et de fruits!! Ce sont les meilleurs essayez les, c'est les adopter !

Mon préféré est à base de fruits rouges et vous???

Préparation : 15 minutes - cuisson : 30 - Repos : 10 minutes

• 4/5 poireaux coupés en petits tronçons

• 100 g de son d’avoine

• 1 verre de lait écrémé

• 100 g de comté râpé

• 4 œufs

• 10 g de beurre allégé

• 4 c. à café de fromage blanc 0% de MG

• 1 gousse d’ail hachée

• 1 c. à café de persil haché

• quelques brins de ciboulette

• muscade

• sel

Pour 4 personnes :

1. Préchauffez le four à th.6 (180ºC).
2. Faites cuire les poireaux à l’étouffée.
3. Ensuite, faites gonfler les flocons dans le lait chaud pendant 10 min
4. Mélangez tous les ingrédients. Une fois que vous obtenez une pâte homogène, versez le tout dans des petits moules beurrés (ou à défaut dans un moule à tarte classique).
5. Enfournez pendant 30 min.
6. Avant de servir, disposez 1 c. à café de fromage blanc et quelques brins de ciboulette sur les mini-quiches.

Recette simple de soupe

Ingrédients :

• 1 kg de carottes

• 2 oignons

• 5 c. à soupe de crème fraîche allégée à 5% de MG

• 4 c. à soupe d’huile d’olive

• sel, poivre

1. Pelez et hachez les oignons.
2. Epluchez les carottes et râpez-les.
3. Dans une cocotte, faites chauffer l’huile et faites-y revenir l’oignon.
4. Ajoutez les carottes râpées et laissez cuire 5 min en mélangeant.
5. Versez 1,5 l d’eau dans la cocotte, couvrez et faites cuire 15 min.
6. Au bout des 15 min, retirez la cocotte du feu et laissez tiédir.
7. Ensuite, mixez jusqu’à obtention d’une soupe veloutée.
8. Salez, poivrez. Incorporez la crème fraîche en mélangeant puis remettez sur feu doux quelques min. Retirez du feu. Servez.
   

Pour vous muscler et perdre de la graisse, vous devez suivre un régime alimentaire strict et inclure des protéines, des glucides et des gras sains. Les autres nutriments dont vous avez besoin pour développer vos muscles sont le magnésium, le potassium, le cuivre, le sélénium, le calcium, le fer et diverses vitamines.

Voici les 10 super-aliments qui vous aideront à vous muscler :

1. Les oeufs
Le blancs d’œuf contient des protéines essentielles à la construction du muscle. En fait, ils contiennent des protéines de grande qualité, avec les neuf acides aminés nécessaires à la guérison et à la formation des muscles, ainsi que des minéraux précieux, tels que le calcium, le zinc et le fer.
Quant aux jaunes d’œufs, ils sont une riche source de vitamines, y compris les vitamines A, E, K et un large éventail de vitamines B, parmi lesquels la B12, et riboflavine et l’acide folique. Tous ces nutriments sont essentiels à l’accélération du métabolisme et à la transformation du gras en énergie.
Mangez un ou deux œufs par jour pour construire votre musculature et rester en bonne santé. Les blancs d’œufs, spécialement ceux des œufs durs, sont généralement préférables.

2. Le blanc de poulet
Le blanc de poulet est un super aliment pour acquérir des muscles fins. C’est une excellente source de protéines maigres, qui est facilement synthétisé pour réparer les tissus et autres cellules endommagées au cours d’un entraînement physique intense.

Il contient également des nutriments qui favorisent le bodybuilding, comme la niacine, la vitamine B6, le fer, le sélénium et le zinc.
Mijoté, rôti ou grillé, le blanc de poulet, à consommer sans peau, est la meilleure option pour se construire une musculature fine. Vous pouvez aussi le manger dans des soupes et des salades.

3. Le lait
Le lait est lui aussi un bon aliment pour les muscles, grâce à deux protéines de grande qualité, le lactosérum et la caséine. Le lactosérum se décompose rapidement en acides aminés et est absorbé par le flot sanguin. La caséine, quant à elle, est digérée lentement, fournissant régulièrement au corps de petites quantités de protéines sur une période plus longue.

Le lait est aussi bourré des vitamines et des minéraux, ainsi que de bons gras et carbohydrates dont votre corps à besoin pour se muscler. De plus, étant un électrolyte, le lait aide à remplacer les liquides perdus pendant l’entraînement et garde votre corps hydraté.
Buvez un verre de lait après chaque séance de sport. Certaines études suggèrent de boire du lait chocolaté après avoir fait du sport en raison de son ratio idéal en carbohydrates. A boire avec modération, évidemment.

4. Le saumon
Le poisson et en particulier le saumon, est considéré comme l’un des meilleurs aliments pour construire sa musculature. Le saumon aide à acquérir une musculature fine et brûle les graisses en raison de sa combinaison unique d’acides gras omega-3 EPA et DHA, de vitamines B et de protéines de grande qualité.

Il contient également des nutriments comme le magnésium, le sélénium, le calcium et le fer, qui aident à construire une musculature fine et à la guérir.
Mangez du saumon grillé accompagné de salade ou de légumes verts une fois par semaine. Si possible, optez pour du saumon sauvage. Si vous n’aimez pas le poisson, prenez des suppléments d’huile de poisson.

5. Le quinoa
Le quinoa étant riche en protéines et pauvre en calories, c’est l’aliment idéal pour se construire une musculature fine. Les protéines qu’il contient sont constituées des neuf acides aminés essentiels ce qui signifie qu’elles comportent tout ce qu’il faut pour construire et réparer les muscles.
Le quinoa est également riche en fibres, riboflavine, calcium, vitamine E, fer, potassium, phosphore, magnésium, acide folique et béta-carotène. De plus, les ecdystéroïdes présentes dans le quinoa favorisent l’accroissement de la masse musculaire et aident à réduire la masse graisseuse.
Le quinoa est délicieux et facile à cuisiner. Vous pouvez l’ajouter à vos soupes et à vos salades, et même le cuisiner avec de la viande et des légumes verts. Essayez de manger du quinoa après avoir fait du sport pour développer vos muscles.

6. Les légumineuses
Si vous êtes vraiment déterminé à vous muscler, vous devez inclure des légumineuses dans votre alimentation. Les légumes de toutes sortes sont d’excellentes sources de protéines, de carbohydrates complexes et de fibres.
Les protéines aident à construire les muscles et à les renforcer. Les fibres sont essentielles à une réponse insulinique adéquate, laquelle permet l’absorption et l’utilisation des différents nutriments. Les carbohydrates complexes fournissent une énergie plus stable et plus durable pendant l’entraînement.
Parmi les légumes secs, citons les haricots rouges, blanc, noirs et bicolores, les lentilles et les pois chiches. Vous pouvez les manger en soupes ou en salades.

7. Les épinards
Les épinards figurent aussi parmi les meilleurs aliments pour construire une musculature fine, mais aussi puissante. Des chercheurs de l’Université de Rutgers ont découvert en 2008 que les phytoecdystéroïdes présents dans les épinards augmentaient la masse musculaire de 20%.

Ce légume contient aussi de la glutamine et des acides aminés importants pour des contractions efficaces des muscles. En outre, ils accroissent le métabolisme de base, stimulent le niveau d’énergie et brûlent des graisses. De plus, le calcium des épinards détend les muscles, prévenant l’apparition de crampes pendant l’entraînement. Le calcium est également important pour l’acquisition de muscles.

Pour tirer le meilleur parti de leur valeur nutritionnelle et construire davantage de muscles, mangez-les crus, en jus ou en salade, ou cuits à la vapeur.

8. Les graines de lin
Les graines de lin contiennent de nombreux nutriments importants pour perdre des graisses et construire du muscle. Elles sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, qui réduisent les inflammations, ce qui est important quand on cherche à se muscler. Cela signifie en effet que vos muscles ne seront pas trop douloureux après un entraînement intense et qu’ils récupèreront plus rapidement.

De plus, elles sont riches en fibres, lesquelles stimulent l’énergie. Elles sont aussi une source de protéines complètes, contenant tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
Mangez un yaourt ou du lait contenant une petite cuillère de graines de lin moulues avant de vous coucher. Saupoudrez les graines de lin sur vos salades, vos soupes et vos smoothies.

9. Les amandes
Les protéines et la vitamine E présentes dans les amandes en font une bonne option pour vous aider à construire votre musculature.
Les puissants antioxydants des amandes combattent les radicaux libres et vous aident à récupérer plus rapidement après un entraînement. Elles contiennent aussi du manganèse et du cuivre qui stimulent l’énergie. Les amandes diminuent le risque d’un taux de cholestérol élevé et de maladies cardiaques.
Mangez une poignée d’amandes une ou deux fois par jour. Ne les mangez jamais frites et évitez de trop en consommer car elles sont caloriques.

10. Les patates douces
Les patates douces sont, elles aussi, considérées comme bonnes pour construire sa musculature en raison de leur richesse en fibres, en potassium et en vitamines. Elles sont également riches en carbohydrates, qui reconstituent vos réserves de glycogène après une séance d’entraînement.

De plus, elles sont bourrées de caroténoïdes, de vitamines B, C, D et E, d fer, de cuivre, de magnésium et de quercétine, autant de nutriments importants pour votre corps. Riches en fibres, les patates douces aident aussi à contrôler son appétit, brûlent les graisses et assurent une bonne digestion.
Donc, après un entraînement intense, mangez des patates douces rôties ou grillées, de préférence avec une bonne source de protéines maigres, comme le poulet grillé.

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A côté de ces super-aliments, pensez à boire plus d’eau tout au long de la journée, l’hydratation constituant une part importante de la construction de sa musculature. Le corps est constitué de 70% d’eau, vos tissus musculaires de 75% d’eau.

Cet exercice est très efficace pour muscler les cuisses et les fesses.

Tenez-vous droite et écartez les pieds en formant un espace supérieur à la largeur des épaules. Mettez vos mains derrière la tête avec les coudes écartés, commencez par plier les genoux en abaissant votre postérieur comme si vous alliez vous asseoir. Vos genoux doivent former un angle droit et vos cuisses doivent former deux lignes parallèles. Faites 4 séries de 30.

Ces exercices sont très efficaces pour vous débarrasser de la cellulite de manière définitive, vous pouvez les faire chez vous quotidiennement. Toutefois, il est vital de faire attention à son alimentation afin d’obtenir des résultats satisfaisants.

English Language

This exercise is very effective to develop the muscle of thighs and of buttocks.

Be held right and rule out(move away) feet by training(forming) a space upper to the width of shoulders. Put your hands behind the head with the ruled out(moved away) elbows, begin by folding knees by lowering your later(posterior) as if you were going to sit down. Your knees have to train(form) a right angle and your thighs have to train(form) two parallel lines. Make 4 series of 30.

These exercises are very effective to free(clear) you of the cellulite in a definitive way, you can make them at your home(with you) daily. However, he(it) is vital to pay attention on his(its) food(supply) to obtain satisfactory results(profits).