Pour vous muscler et perdre de la graisse, vous devez suivre un régime alimentaire strict et inclure des protéines, des glucides et des gras sains. Les autres nutriments dont vous avez besoin pour développer vos muscles sont le magnésium, le potassium, le cuivre, le sélénium, le calcium, le fer et diverses vitamines.
Voici les 10 super-aliments qui vous aideront Ă vous muscler :
1. Les oeufs
Le blancs dâĆuf contient des protĂ©ines essentielles Ă la construction du muscle. En fait, ils contiennent des protĂ©ines de grande qualitĂ©, avec les neuf acides aminĂ©s nĂ©cessaires Ă la guĂ©rison et Ă la formation des muscles, ainsi que des minĂ©raux prĂ©cieux, tels que le calcium, le zinc et le fer.
Quant aux jaunes dâĆufs, ils sont une riche source de vitamines, y compris les vitamines A, E, K et un large Ă©ventail de vitamines B, parmi lesquels la B12, et riboflavine et lâacide folique. Tous ces nutriments sont essentiels Ă lâaccĂ©lĂ©ration du mĂ©tabolisme et Ă la transformation du gras en Ă©nergie.
Mangez un ou deux Ćufs par jour pour construire votre musculature et rester en bonne santĂ©. Les blancs dâĆufs, spĂ©cialement ceux des Ćufs durs, sont gĂ©nĂ©ralement prĂ©fĂ©rables.
2. Le blanc de poulet
Le blanc de poulet est un super aliment pour acquĂ©rir des muscles fins. Câest une excellente source de protĂ©ines maigres, qui est facilement synthĂ©tisĂ© pour rĂ©parer les tissus et autres cellules endommagĂ©es au cours dâun entraĂźnement physique intense.
Il contient également des nutriments qui favorisent le bodybuilding, comme la niacine, la vitamine B6, le fer, le sélénium et le zinc.
Mijoté, rÎti ou grillé, le blanc de poulet, à consommer sans peau, est la meilleure option pour se construire une musculature fine. Vous pouvez aussi le manger dans des soupes et des salades.
3. Le lait
Le lait est lui aussi un bon aliment pour les muscles, grùce à deux protéines de grande qualité, le lactosérum et la caséine. Le lactosérum se décompose rapidement en acides aminés et est absorbé par le flot sanguin. La caséine, quant à elle, est digérée lentement, fournissant réguliÚrement au corps de petites quantités de protéines sur une période plus longue.
Le lait est aussi bourrĂ© des vitamines et des minĂ©raux, ainsi que de bons gras et carbohydrates dont votre corps Ă besoin pour se muscler. De plus, Ă©tant un Ă©lectrolyte, le lait aide Ă remplacer les liquides perdus pendant lâentraĂźnement et garde votre corps hydratĂ©.
Buvez un verre de lait aprÚs chaque séance de sport. Certaines études suggÚrent de boire du lait chocolaté aprÚs avoir fait du sport en raison de son ratio idéal en carbohydrates. A boire avec modération, évidemment.
4. Le saumon
Le poisson et en particulier le saumon, est considĂ©rĂ© comme lâun des meilleurs aliments pour construire sa musculature. Le saumon aide Ă acquĂ©rir une musculature fine et brĂ»le les graisses en raison de sa combinaison unique dâacides gras omega-3 EPA et DHA, de vitamines B et de protĂ©ines de grande qualitĂ©.
Il contient également des nutriments comme le magnésium, le sélénium, le calcium et le fer, qui aident à construire une musculature fine et à la guérir.
Mangez du saumon grillĂ© accompagnĂ© de salade ou de lĂ©gumes verts une fois par semaine. Si possible, optez pour du saumon sauvage. Si vous nâaimez pas le poisson, prenez des supplĂ©ments dâhuile de poisson.
5. Le quinoa
Le quinoa Ă©tant riche en protĂ©ines et pauvre en calories, câest lâaliment idĂ©al pour se construire une musculature fine. Les protĂ©ines quâil contient sont constituĂ©es des neuf acides aminĂ©s essentiels ce qui signifie quâelles comportent tout ce quâil faut pour construire et rĂ©parer les muscles.
Le quinoa est Ă©galement riche en fibres, riboflavine, calcium, vitamine E, fer, potassium, phosphore, magnĂ©sium, acide folique et bĂ©ta-carotĂšne. De plus, les ecdystĂ©roĂŻdes prĂ©sentes dans le quinoa favorisent lâaccroissement de la masse musculaire et aident Ă rĂ©duire la masse graisseuse.
Le quinoa est dĂ©licieux et facile Ă cuisiner. Vous pouvez lâajouter Ă vos soupes et Ă vos salades, et mĂȘme le cuisiner avec de la viande et des lĂ©gumes verts. Essayez de manger du quinoa aprĂšs avoir fait du sport pour dĂ©velopper vos muscles.
6. Les légumineuses
Si vous ĂȘtes vraiment dĂ©terminĂ© Ă vous muscler, vous devez inclure des lĂ©gumineuses dans votre alimentation. Les lĂ©gumes de toutes sortes sont dâexcellentes sources de protĂ©ines, de carbohydrates complexes et de fibres.
Les protĂ©ines aident Ă construire les muscles et Ă les renforcer. Les fibres sont essentielles Ă une rĂ©ponse insulinique adĂ©quate, laquelle permet lâabsorption et lâutilisation des diffĂ©rents nutriments. Les carbohydrates complexes fournissent une Ă©nergie plus stable et plus durable pendant lâentraĂźnement.
Parmi les légumes secs, citons les haricots rouges, blanc, noirs et bicolores, les lentilles et les pois chiches. Vous pouvez les manger en soupes ou en salades.
7. Les épinards
Les Ă©pinards figurent aussi parmi les meilleurs aliments pour construire une musculature fine, mais aussi puissante. Des chercheurs de lâUniversitĂ© de Rutgers ont dĂ©couvert en 2008 que les phytoecdystĂ©roĂŻdes prĂ©sents dans les Ă©pinards augmentaient la masse musculaire de 20%.
Ce lĂ©gume contient aussi de la glutamine et des acides aminĂ©s importants pour des contractions efficaces des muscles. En outre, ils accroissent le mĂ©tabolisme de base, stimulent le niveau dâĂ©nergie et brĂ»lent des graisses. De plus, le calcium des Ă©pinards dĂ©tend les muscles, prĂ©venant lâapparition de crampes pendant lâentraĂźnement. Le calcium est Ă©galement important pour lâacquisition de muscles.
Pour tirer le meilleur parti de leur valeur nutritionnelle et construire davantage de muscles, mangez-les crus, en jus ou en salade, ou cuits Ă la vapeur.
8. Les graines de lin
Les graines de lin contiennent de nombreux nutriments importants pour perdre des graisses et construire du muscle. Elles sont lâune des meilleures sources dâacides gras omĂ©ga-3, qui rĂ©duisent les inflammations, ce qui est important quand on cherche Ă se muscler. Cela signifie en effet que vos muscles ne seront pas trop douloureux aprĂšs un entraĂźnement intense et quâils rĂ©cupĂšreront plus rapidement.
De plus, elles sont riches en fibres, lesquelles stimulent lâĂ©nergie. Elles sont aussi une source de protĂ©ines complĂštes, contenant tous les acides aminĂ©s dont votre corps a besoin.
Mangez un yaourt ou du lait contenant une petite cuillĂšre de graines de lin moulues avant de vous coucher. Saupoudrez les graines de lin sur vos salades, vos soupes et vos smoothies.
9. Les amandes
Les protéines et la vitamine E présentes dans les amandes en font une bonne option pour vous aider à construire votre musculature.
Les puissants antioxydants des amandes combattent les radicaux libres et vous aident Ă rĂ©cupĂ©rer plus rapidement aprĂšs un entraĂźnement. Elles contiennent aussi du manganĂšse et du cuivre qui stimulent lâĂ©nergie. Les amandes diminuent le risque dâun taux de cholestĂ©rol Ă©levĂ© et de maladies cardiaques.
Mangez une poignĂ©e dâamandes une ou deux fois par jour. Ne les mangez jamais frites et Ă©vitez de trop en consommer car elles sont caloriques.
10. Les patates douces
Les patates douces sont, elles aussi, considĂ©rĂ©es comme bonnes pour construire sa musculature en raison de leur richesse en fibres, en potassium et en vitamines. Elles sont Ă©galement riches en carbohydrates, qui reconstituent vos rĂ©serves de glycogĂšne aprĂšs une sĂ©ance dâentraĂźnement.
De plus, elles sont bourrées de caroténoïdes, de vitamines B, C, D et E, d fer, de cuivre, de magnésium et de quercétine, autant de nutriments importants pour votre corps. Riches en fibres, les patates douces aident aussi à contrÎler son appétit, brûlent les graisses et assurent une bonne digestion.
Donc, aprÚs un entraßnement intense, mangez des patates douces rÎties ou grillées, de préférence avec une bonne source de protéines maigres, comme le poulet grillé.
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A cĂŽtĂ© de ces super-aliments, pensez Ă boire plus dâeau tout au long de la journĂ©e, lâhydratation constituant une part importante de la construction de sa musculature. Le corps est constituĂ© de 70% dâeau, vos tissus musculaires de 75% dâeau.