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2016-01-27T13:19:29+01:00

10 aliments pour vous aider Ă  prendre du muscle

Publié par Nutrifitglamfrance
10 aliments pour vous aider à prendre du muscle

Pour vous muscler et perdre de la graisse, vous devez suivre un régime alimentaire strict et inclure des protéines, des glucides et des gras sains. Les autres nutriments dont vous avez besoin pour développer vos muscles sont le magnésium, le potassium, le cuivre, le sélénium, le calcium, le fer et diverses vitamines.

Voici les 10 super-aliments qui vous aideront Ă  vous muscler :

1. Les oeufs
Le blancs d’Ɠuf contient des protĂ©ines essentielles Ă  la construction du muscle. En fait, ils contiennent des protĂ©ines de grande qualitĂ©, avec les neuf acides aminĂ©s nĂ©cessaires Ă  la guĂ©rison et Ă  la formation des muscles, ainsi que des minĂ©raux prĂ©cieux, tels que le calcium, le zinc et le fer.
Quant aux jaunes d’Ɠufs, ils sont une riche source de vitamines, y compris les vitamines A, E, K et un large Ă©ventail de vitamines B, parmi lesquels la B12, et riboflavine et l’acide folique. Tous ces nutriments sont essentiels Ă  l’accĂ©lĂ©ration du mĂ©tabolisme et Ă  la transformation du gras en Ă©nergie.
Mangez un ou deux Ɠufs par jour pour construire votre musculature et rester en bonne santĂ©. Les blancs d’Ɠufs, spĂ©cialement ceux des Ɠufs durs, sont gĂ©nĂ©ralement prĂ©fĂ©rables.

2. Le blanc de poulet
Le blanc de poulet est un super aliment pour acquĂ©rir des muscles fins. C’est une excellente source de protĂ©ines maigres, qui est facilement synthĂ©tisĂ© pour rĂ©parer les tissus et autres cellules endommagĂ©es au cours d’un entraĂźnement physique intense.

Il contient également des nutriments qui favorisent le bodybuilding, comme la niacine, la vitamine B6, le fer, le sélénium et le zinc.
Mijoté, rÎti ou grillé, le blanc de poulet, à consommer sans peau, est la meilleure option pour se construire une musculature fine. Vous pouvez aussi le manger dans des soupes et des salades.

3. Le lait
Le lait est lui aussi un bon aliment pour les muscles, grùce à deux protéines de grande qualité, le lactosérum et la caséine. Le lactosérum se décompose rapidement en acides aminés et est absorbé par le flot sanguin. La caséine, quant à elle, est digérée lentement, fournissant réguliÚrement au corps de petites quantités de protéines sur une période plus longue.

Le lait est aussi bourrĂ© des vitamines et des minĂ©raux, ainsi que de bons gras et carbohydrates dont votre corps Ă  besoin pour se muscler. De plus, Ă©tant un Ă©lectrolyte, le lait aide Ă  remplacer les liquides perdus pendant l’entraĂźnement et garde votre corps hydratĂ©.
Buvez un verre de lait aprÚs chaque séance de sport. Certaines études suggÚrent de boire du lait chocolaté aprÚs avoir fait du sport en raison de son ratio idéal en carbohydrates. A boire avec modération, évidemment.

4. Le saumon
Le poisson et en particulier le saumon, est considĂ©rĂ© comme l’un des meilleurs aliments pour construire sa musculature. Le saumon aide Ă  acquĂ©rir une musculature fine et brĂ»le les graisses en raison de sa combinaison unique d’acides gras omega-3 EPA et DHA, de vitamines B et de protĂ©ines de grande qualitĂ©.

Il contient également des nutriments comme le magnésium, le sélénium, le calcium et le fer, qui aident à construire une musculature fine et à la guérir.
Mangez du saumon grillĂ© accompagnĂ© de salade ou de lĂ©gumes verts une fois par semaine. Si possible, optez pour du saumon sauvage. Si vous n’aimez pas le poisson, prenez des supplĂ©ments d’huile de poisson.

5. Le quinoa
Le quinoa Ă©tant riche en protĂ©ines et pauvre en calories, c’est l’aliment idĂ©al pour se construire une musculature fine. Les protĂ©ines qu’il contient sont constituĂ©es des neuf acides aminĂ©s essentiels ce qui signifie qu’elles comportent tout ce qu’il faut pour construire et rĂ©parer les muscles.
Le quinoa est Ă©galement riche en fibres, riboflavine, calcium, vitamine E, fer, potassium, phosphore, magnĂ©sium, acide folique et bĂ©ta-carotĂšne. De plus, les ecdystĂ©roĂŻdes prĂ©sentes dans le quinoa favorisent l’accroissement de la masse musculaire et aident Ă  rĂ©duire la masse graisseuse.
Le quinoa est dĂ©licieux et facile Ă  cuisiner. Vous pouvez l’ajouter Ă  vos soupes et Ă  vos salades, et mĂȘme le cuisiner avec de la viande et des lĂ©gumes verts. Essayez de manger du quinoa aprĂšs avoir fait du sport pour dĂ©velopper vos muscles.

6. Les légumineuses
Si vous ĂȘtes vraiment dĂ©terminĂ© Ă  vous muscler, vous devez inclure des lĂ©gumineuses dans votre alimentation. Les lĂ©gumes de toutes sortes sont d’excellentes sources de protĂ©ines, de carbohydrates complexes et de fibres.
Les protĂ©ines aident Ă  construire les muscles et Ă  les renforcer. Les fibres sont essentielles Ă  une rĂ©ponse insulinique adĂ©quate, laquelle permet l’absorption et l’utilisation des diffĂ©rents nutriments. Les carbohydrates complexes fournissent une Ă©nergie plus stable et plus durable pendant l’entraĂźnement.
Parmi les légumes secs, citons les haricots rouges, blanc, noirs et bicolores, les lentilles et les pois chiches. Vous pouvez les manger en soupes ou en salades.

7. Les Ă©pinards
Les Ă©pinards figurent aussi parmi les meilleurs aliments pour construire une musculature fine, mais aussi puissante. Des chercheurs de l’UniversitĂ© de Rutgers ont dĂ©couvert en 2008 que les phytoecdystĂ©roĂŻdes prĂ©sents dans les Ă©pinards augmentaient la masse musculaire de 20%.

Ce lĂ©gume contient aussi de la glutamine et des acides aminĂ©s importants pour des contractions efficaces des muscles. En outre, ils accroissent le mĂ©tabolisme de base, stimulent le niveau d’énergie et brĂ»lent des graisses. De plus, le calcium des Ă©pinards dĂ©tend les muscles, prĂ©venant l’apparition de crampes pendant l’entraĂźnement. Le calcium est Ă©galement important pour l’acquisition de muscles.

Pour tirer le meilleur parti de leur valeur nutritionnelle et construire davantage de muscles, mangez-les crus, en jus ou en salade, ou cuits Ă  la vapeur.

8. Les graines de lin
Les graines de lin contiennent de nombreux nutriments importants pour perdre des graisses et construire du muscle. Elles sont l’une des meilleures sources d’acides gras omĂ©ga-3, qui rĂ©duisent les inflammations, ce qui est important quand on cherche Ă  se muscler. Cela signifie en effet que vos muscles ne seront pas trop douloureux aprĂšs un entraĂźnement intense et qu’ils rĂ©cupĂšreront plus rapidement.

De plus, elles sont riches en fibres, lesquelles stimulent l’énergie. Elles sont aussi une source de protĂ©ines complĂštes, contenant tous les acides aminĂ©s dont votre corps a besoin.
Mangez un yaourt ou du lait contenant une petite cuillĂšre de graines de lin moulues avant de vous coucher. Saupoudrez les graines de lin sur vos salades, vos soupes et vos smoothies.

9. Les amandes
Les protéines et la vitamine E présentes dans les amandes en font une bonne option pour vous aider à construire votre musculature.
Les puissants antioxydants des amandes combattent les radicaux libres et vous aident Ă  rĂ©cupĂ©rer plus rapidement aprĂšs un entraĂźnement. Elles contiennent aussi du manganĂšse et du cuivre qui stimulent l’énergie. Les amandes diminuent le risque d’un taux de cholestĂ©rol Ă©levĂ© et de maladies cardiaques.
Mangez une poignĂ©e d’amandes une ou deux fois par jour. Ne les mangez jamais frites et Ă©vitez de trop en consommer car elles sont caloriques.

10. Les patates douces
Les patates douces sont, elles aussi, considĂ©rĂ©es comme bonnes pour construire sa musculature en raison de leur richesse en fibres, en potassium et en vitamines. Elles sont Ă©galement riches en carbohydrates, qui reconstituent vos rĂ©serves de glycogĂšne aprĂšs une sĂ©ance d’entraĂźnement.

De plus, elles sont bourrées de caroténoïdes, de vitamines B, C, D et E, d fer, de cuivre, de magnésium et de quercétine, autant de nutriments importants pour votre corps. Riches en fibres, les patates douces aident aussi à contrÎler son appétit, brûlent les graisses et assurent une bonne digestion.
Donc, aprÚs un entraßnement intense, mangez des patates douces rÎties ou grillées, de préférence avec une bonne source de protéines maigres, comme le poulet grillé.

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A cĂŽtĂ© de ces super-aliments, pensez Ă  boire plus d’eau tout au long de la journĂ©e, l’hydratation constituant une part importante de la construction de sa musculature. Le corps est constituĂ© de 70% d’eau, vos tissus musculaires de 75% d’eau.

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